10 سب سے زیادہ مؤثر مشقوں کے لئے slimming رانوں کے گھر میں

اگر آپ کا فیصلہ کیا ہے وزن کم کرنے اور حاصل کرنے کے ایک پتلا silhouette اپنی مرضی اور سخت رانوں ، سب سے بہتر طریقہ ہے اور انجام دینے کے لئے خصوصی مشقیں اور معقول ، متوازن غذا.

لیکن ایک اچھا اس کے علاوہ میں مدد ملے گی کہ لانے کے لئے آپ کے خواب کو حقیقت ہو جائے گا ، استعمال کرنے کے لئے اضافی طریقے ہیں. مساج ، مختلف wraps — ان طریقوں میں وہاں ایک عظیم مختلف قسم! لیکن پہلا مرحلہ شروع کرنے کے لئے یہ کام کر رہے کے ساتھ مشق. ہم پیش کرتے ہیں آپ ایک درجہ بندی کے 10 سب سے زیادہ مؤثر مشقوں کے لئے slimming رانوں کے گھر میں.

Squats کے سومو

سب سے اوپر 10 کے لئے مشقیں رانوں کے گھر میں

مندرجہ ذیل میں سے سب کی تحریک بالکل کام کر کے علاقے پر اس کے کولہوں میں اہم کردار ادا کرنے کے لئے تشکیل کی پتلی ٹانگوں اور چربی کو جلانے, لیکن ہم حل کی طرف سے ان کی کارکردگی میں اضافہ. کے بعد ہمارے گزشتہ سب سے اوپر 10 سب سے بہترین مشقوں کے لئے کولہوں مل گیا اچھی رائے قارئین سے, ہم فیصلہ مرتب کرنے کے لئے کے لئے ایک ہی کولہوں. لیکن, کے بعد سے سب سے زیادہ بوجھ کے ہیں بنیادی ، یہ حیرت انگیز نہیں ہے کہ ان میں سے بہت سے overlap. تو وہاں آپ کو جانا.

Squats کے سومو

Squats کے کر رہے ہیں بہترین مشقوں کے لئے slimming رانوں کے گھر میں. وہ اچھی طرح سے کام اندرونی رانوں اور کولہوں.

کے بارے میں 7 قسم کے مختلف squats کے اور ان کے درمیان فرق ، یہاں ملاحظہ کریں.

  1. براہ راست واپس ، ٹانگوں کے علاوہ وسیع کمر ، ہاتھوں کے ساتھ dumbbells کے ساتھ ساتھ جسم ڈسپوزایبل.
  2. منسلک کمر اور آہستہ آہستہ نیچے بیٹھ قیام سے پہلے گود براہ راست زاویہ.
  3. کھڑے سیدھا گھٹنوں. مشق کے دوران, دیکھ کرنسی کے سر نہیں ہے کم.

اوسطا, آپ کو انجام دینے کے لئے ضرورت پندرہ repetitions کے ساتھ ایک سے زیادہ نقطہ نظر. بیٹھنے کے ساتھ dumbbells کے ساتھ شروع کریں کم سے کم وزن.

Lunges کی طرف

پر کام کرنے والے اندرونی اور بیرونی رانوں اور کولہوں. تشکیل ایک خوبصورت امداد کی ٹانگیں.

وہاں ہیں کے طور پر کئی کے طور پر 7 مختلف اقسام کے حملوں کے — باہر تلاش کس طرح وہ اختلاف.

  1. کے ساتھ کھڑے ٹانگوں وسیع تر کندھے کی چوڑائی کے مقابلے, اسلحہ میں جھکا کوہنیوں پر رکھا گیا اور بیلٹ.
  2. ایک طرف قدم کے ساتھ آپ کے دائیں پاؤں, موڑنے میں یہ گھٹنے کی. جسم کے وزن پر آتا ہے دائیں ٹانگ اور بائیں ٹانگ کی حمایت کی ہے.
  3. کنٹرول کرنسی ، ٹھوڑی اٹھایا, صرف کام کرتا ہے کم جسم ہے. ایک پلمونری کرتے ہیں پر بائیں ٹانگ.

انجام دینے کے لئے دو سے تین سیٹ سے پندرہ گنا زیادہ ہے.

رومنی کے ساتھ deadlift dumbbells

پر کام کر رہے ہیں ، کولہوں اور رانوں. اضافی چربی کو ہٹانے کے دے پتلا کولہوں.

  1. براہ راست کھڑے ، گھٹنوں کے بل تھوڑا سا جھکا.
  2. اپنے گھٹنوں موڑنے کے لئے ایک صحیح زاویہ کے نیچے بیٹھ کر. ہاتھ کے ساتھ dumbbells کے ارد گرد منتقل ران کے سامنے وسط شن اور واپس تک پہنچنے سے پہلے روکنے کے.

انجام دینے کے لئے دو سے تین سیٹ کے بارہ یا پندرہ گنا زیادہ ہے. کے ساتھ شروع چھوٹے وزن.

ٹانگ جھولوں کھڑے

ٹانگ جھولوں کھڑے

پر کام کر glutes اور پٹھوں کے سامنے اور اندرونی ران. کی چربی سے چھٹکارا رانوں اور کولہوں کو مضبوط بنانے کے ، زیادہ پتلی ٹانگوں. کے لئے inflating اور توسیع کے کولہوں کا استعمال وزن.

وہاں ہیں 4 مختلف قسم کے جھولوں, کے لئے ڈیزائن کیا گیا ، تفصیلات کے مختلف اطراف کی ران.

  1. کھڑے سیدھے ہاتھ کے انعقاد کی حمایت کی ہے.
  2. منسلک ایک سیدھی ٹانگ کی طرف کرنے کے لئے بنانے ، سوئنگ کے ساتھ زیادہ سے زیادہ طول و عرض.
  3. دیکھ کرنسی ، واپس براہ راست مشق کے دوران جسم نہیں جھکاو ، صرف کام کی ٹانگ.

ہر ایک ٹانگ پر ایسا بارہ repetitions کی تعداد سیٹ دو سے پانچ.

ورزش "کرسی" (جامد)

"کرسی" اپنے ظاہر سادگی کے باوجود, کیلوری کو جلانے میں مدد ملتی ہے اور ورزش کے لئے بہت اچھا ہے پکڑ دھکڑ کولہوں اور کولہوں.

  1. کھڑے کے ساتھ آپ کی پیٹھ دیوار سے دور منتقل یہ نصف کی طرف سے ایک قدم ہے.
  2. واپس جھکاو شروع کرنے کے لئے نیچے ایک حقیقی کرسی. اور میں ہپ اور گھٹنے کے جوڑ کیا جا کرنے کی ضرورت صحیح زاویہ تقریبا ایک ہی ، جب ہم بیٹھ کر کرسی پر.
  3. ہاتھ کے نیچے ڈراپ یا تجاوز کر سینے پر.
  4. منعقد ، اس کی پوزیشن کے طور پر طویل عرصے کے طور پر ہم کر سکتے ہیں – ایک یا دو منٹ.

زیادہ سے زیادہ کی تعداد repetitions کے لئے "پیدا" کامل رانوں ، دو سے پانچ گنا زیادہ ہے.

ریورس Hyperextension

کام ، پیٹ ، کمر ، رانوں ، کولہوں.

  1. انجام دینے کے لئے ورزش آپ کی ضرورت ہو گی دو پاخانہ یا دو کرسیوں کی ضرورت ہے کہ جائے کرنے کے لئے ایک ساتھ مل کر ڈال. اہم بات یہ ہے ، اس کے ڈیزائن مستحکم تھا. جھوٹ اس کے پیٹ پر تو رکھ دیا کہ اس کے جسم سے ہپ جوڑوں کے کندھے کے پٹھوں پہ لگاتےہیں.
  2. پاؤں کے فرش پر آرام سے اپنے پاؤں فرش پر. ہاتھ آرام دہ اور پرسکون پوزیشن کے تحت ، چھاتی.
  3. پر exhale کے بلند ٹانگوں میں ایک ہی لائن کے ساتھ جسم اور سانس — ترک.

دوبارہ آٹھ دس گنا کرنے کے لئے.

کینچی

کام ، پیٹ ، کمر ، کولہوں. ورزش کے لئے حصہ کی تشکیل پتلی لائنوں کی ران اور ہٹاتا کان (پروں) کولہوں پر. "کینچی" نہیں ہے ، صرف ورزش ختم ہے کہ "کان" کولہوں پر.

  1. جھوٹ کے فرش پر, ہاتھ کے متوازی کرنے کے لئے جسم کے نچلے حصے کے لئے زور دیا منزل پر ہے.
  2. آنسو کی بند ، براہ راست ٹانگوں سے فرش پر ایک ہلکا سا زاویہ. کامل تو آپ کے پاؤں ہو جائے گا کے طور پر قریبی ممکن طور پر فرش کے لئے, لیکن نہیں اسے چھونے.
  3. چلنے کی تحریک کی ٹانگوں کے طور پر اگر تیر. آپ کے گھٹنوں کے بل جھکنا کرنے کے لئے ناممکن ہے. آپ تصور کر سکتے ہیں کہ یہ بھی نقل و حرکت سے مشابہت کی نقل و حرکت کے بلیڈ کینچی کے ایک ٹانگ نقطہ نظر کے فرش دوسرے سے ہٹا دیا جاتا ہے ۔
  4. کے طول و عرض میں تحریک چھوٹا ہے ، پر بوجھ ران اعلی.

دوبارہ دس گنا.

پلیٹ فارم

پلیٹ فارم ہے ایک جمناسٹک بینچ. یہ ورزش کرنے میں مدد ملتی رکھنے کے پٹھوں اور کیلوری جلا. بھری ہوئی سامنے اندرونی اور واپس رانوں اور کولہوں.

  1. لے dumbbells کے ہاتھ میں اور ایک قدم اٹھانے پر پلیٹ فارم کے ساتھ بائیں پاؤں. وہ کھڑا ہونا چاہئے ، پلیٹ فارم پر ایک صحیح زاویہ تشکیل.
  2. سیدھا آپ کی ٹانگ پر گھٹنے اور پلیٹ فارم کو بڑھانے کے دونوں پاؤں کے ساتھ. تاخیر کے لئے ایک دوسرا آتا ہے اور منزل پر ہے.
  3. کارکردگی کا مظاہرہ کیا ایک پہلے سے مقرر کی تعداد کے اقدامات کے لئے سب سے پہلے بائیں پاؤں ، اور پھر اسی کے لئے حق.
  4. ٹیمپو رن اوسط, کنٹرول کے توازن.
Selegiline پلیٹ فارم پر

کی تعداد مشقوں ھیںچو کرنے کے لئے اپنے کولہوں – دس – بارہ کے ساتھ ایک سے زیادہ نقطہ نظر.

حملوں کے ساتھ کود

ورزش واقعی برنس تک کیلوری مضبوط پٹھوں کی ران اور کم ٹانگ. کی شدت اس مشق کرنے میں مدد ملے گی کے سائز کو کم رانوں اور ٹانگوں نظر آتے ہیں چھوٹے اور پتلی. اس طرح کے حملے بالکل لینے کے لئے چربی کو اپنے پیروں کے درمیان کی اجازت دیتا ہے آپ کو حاصل کرنے کے لئے منظوری.

  1. کھڑے براہ راست ، دائیں ٹانگ ایک قدم آگے رکھا اور اس کے جسم کے وزن.
  2. دائیں ٹانگ جھکا ہونا چاہئے میں ایک صحیح زاویہ ، گھٹنے کی بائیں ٹانگ تقریبا متوازی منزل پر ہے. کو برقرار رکھنے کے کرنسی کے ساتھ ایک براہ راست واپس اور کندھوں تفصیلی.
  3. پر انحصار کرتے ہیں ، دائیں پاؤں, ہاپ اپ اور نیچے ایک ہی جگہ. چھلانگ کے دوران آپ کی مدد کر سکتے ہیں کے ساتھ اپنے آپ کو ایک کی لہر ان کے ہاتھ ہے.
  4. مندرجہ ذیل حملے پر کیا جاتا ہے ، بائیں ٹانگ.

کی تعداد حملوں کی تشکیل کے لئے ہپ بارہ کے کئی کے ساتھ نقطہ نظر.

بیٹھنے "پستول"

کی ٹانگوں کے پٹھوں کے ساتھ کام سب سے بڑا بوجھ ہے ۔ بھاری بوجھ میں بیٹھنے کا سامنا ہے گھٹنے مشترکہ. ورزش سے مراد ایک اعلی سطح کی پیچیدگی اور دستیاب ہے جو ان لوگوں کے لئے اچھی جسمانی تیاری.

  1. انجام squats پر ایک ٹانگ اور دوسرے ھیںچ آگے. ورزش تیار کوآرڈینیشن (ابتدائی مراحل میں, آپ کر سکتے ہیں ، چھڑی ایک طرف بینچ پر).
  2. اس کے بعد دوبارہ "پستول" دوسرے کے لئے فٹ.

ورزش واقعی برنس تک کیلوری اور باہر کام کرتا ہے ، ٹانگوں کے پٹھوں. تعداد کے لئے مشقوں کے کولہوں – دس یا بارہ.

5 ثابت تربیت کے احاطے

کیا آپ کو ایسا کرنے کی ضرورت ہے کرنے کے لئے وزن کھو دیا کولہوں کے علاوہ میں ، انفرادی مشقوں? ہیں ، پوری تربیت کے احاطے کے استعمال کر سکتے ہیں جس میں شو میں شاندار نتائج slimming کے پورے جسم اور اس کی رانوں میں خاص طور پر ہے. پیش کرنے کے لئے آپ کو سب سے اوپر 5 سب سے زیادہ مؤثر پروگراموں.

Bodyflex

Bodyflex — عظیم ورزش کے لئے رانوں اور کولہوں. مشقوں کا ایک مجموعہ ہیں اور سانس لینے کی مشقیں کی کارکردگی کے ساتھ مخصوص مشقوں.

سانس لینے کی مشقیں ، یا نام نہاد diaphragmatic سانس لینے ہے جس میں فعال سنترپتی کے ساتھ جسم کو آکسیجن, کو فروغ دیتی ہے تجدید کے جسم کے خلیات.

یہ اس وقت ہوتا ہے جب سانس کا انعقاد ، جس کے بعد وہاں ایک تیز اور فوری سانس.

کا مقصد bodyflex ہے ایک وزن میں کمی کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور بہتر بنانے کے عام طور پر جسم کی حالت. کس طرح دور کرنے کے لئے کولہوں اور رانوں ، یا کم از کم کم ؟ وہ لوگ ہیں جو مسلسل مشق bodyflex, ایک اصول کے طور پر ، کبھی نہیں سے شکار اضافی وزن.

ھیںچ

ایک ھیںچ مشقوں میں مدد ملتی ہے جس کو دور کرنے کے لئے رانوں کو بہتر بنانے کے مجموعی طور پر صحت ، جسمانی صحت ، اور درد کو روکنے میں ریڑھ کی ہڈی اور پٹھوں پہ لگاتےہیں.

اس قسم کی فٹنس کے استعمال کیا جاتا ہے کے طور پر آزاد پریکٹس ، کے طور پر اچھی طرح سے کے طور پر پیچیدہ ورزش.

ھیںچ میں مدد ملتی ہے کو بہتر بنانے کے لچک کے پٹھوں اور ligaments, حصہ کے لئے تیاری کے لئے کھیلوں کی سرگرمیوں. تو تمام مشقوں, یہ ہمیشہ کے لئے سفارش کی شروع کے ساتھ ھیںچ.

کر ھیںچ کر سکتے ہیں کی حالت بہتر بنانے کے اعصابی نظام کو فارغ کرنے نفسیاتی دباؤ. اس قسم کی فٹنس کو فروغ دیتا ہے کی تشکیل خوبصورت کولہوں ، پتلی کے اعداد و شمار اور کامل کرنسی.

Bodyflex

Pilates

ایک خصوصی پیچیدہ جسمانی اور سانس کی مشقوں کو بہتر بنانے کے لئے جسم کی لچک ، پٹھوں کو مضبوط بنانے اور ligaments ، ہم آہنگی کی ترقی. اس مشق فارم کی دیکھ بھال میں مدد کرنے کے لئے پٹھوں کشیدگی حاجت, نیند کو بہتر بنانے کے.

Pilates کی کوئی عمر کی حد ، وہ مشغول کر سکتے ہیں لوگوں کی کسی بھی عمر اور مردوں اور عورتوں دونوں.

وہاں ایک خصوصی سیٹ کے حمل کے دوران مشقیں گیا ہے جس پر ایک فائدہ مند اثر کی صحت اور مزاج خواتین اور تیاری کے جسم میں بچے کی پیدائش کے لئے.

تشکیل

وہاں ہیں کچھ ماڈل کے خواتین کے اعداد و شمار کے ساتھ ان کے فارم ، اور وہ منتخب کردہ مخصوص مشقوں. کر خصوصی مشقیں, آپ کر سکتے ہیں کو بہتر بنانے کے پیرامیٹرز کی کسی خاص شکل ، اور کرنے کے لئے ان کو لانے کے لئے معیاری ہے ۔

کی تشکیل کے لئے کامل ہے ایک مطالعہ کے علاقے کی رانوں اور سے چھٹکارا حاصل کرنے کے اضافی پونڈ دے ، ایک پتلی کمر. مشقوں کے لئے موزوں ہیں وسیع رانوں اور جلانے اضافی رقم کے پٹھوں.

پیچیدہ بنا دیا ہے کے لئے انفرادی طور پر ہر عورت اور ارادہ بنانے کے لئے ایک کے اعداد و شمار کے متناسب.

سے ، Crossfit

کی ایک شکل ہے صحت اور مختلف اقسام کے بوجھ پر مختلف پٹھوں گروپوں سمیت کولہوں, میں چل رہا ہے ایک اعلی رفتار. اہم مقصد ہے تیار کرنے کے لئے بہترین جسمانی شکل ہے.

سے ، Crossfit جا سکتا مشقوں کی ایک قسم, چپلتا, کلاسوں میں جم, وزن کی تربیت, جمناسٹکس. اس پر منحصر ہے تربیتی پروگرام مرتب اعداد و شمار پر دن. اگلے دن ایک اور قسم کے پروگرام ہے.

خصوصیت سے ، crossfit ایک چھوٹی سی ہے ، لیکن بہت شدید ورزش کا وقت ہے. اس قسم کی تربیت تیار کرتا ہے جسمانی فٹنس ، رد عمل کی رفتار ، برداشت ، منطقی سوچ میں غیر معمولی حالات.

کس طرح دور کرنے کے لئے چربی سے کولہوں — 6 مؤثر طریقوں اور تجاویز

صرف ایک جسمانی سرگرمی حاصل کر سکتے ہیں ایک اچھا نتیجہ ہے. تاہم, تیزی سے چربی کو جلانے اور مضبوط بنانے کے نتیجے میں ، ایک جامع نقطہ نظر کے لئے ضروری ہے. کس طرح وزن کم کرنے میں رانوں کے گھر میں کرنے کے علاوہ میں ، جسمانی سرگرمی? آخر میں ، ہم متعارف کروا رہے ہیں 6 مزید مؤثر طریقے سے وزن میں کمی سمیت رانوں.

خصوصی غذا کے لئے کولہوں

محدود غذا – سب سے پہلی چیز آپ کرنے کی ضرورت پر توجہ کی ضرورت ہے اگر آپ وزن کم کرنے کے کھمبے. غذا تھراپی کے اصولوں رہے ہیں کو کم کرنے کے لئے جسم کے وزن کو کم کرنے کی طرف سے گرمی مواد کے استعمال کی مصنوعات میں استعمال کیا جاتا خوراک کے صحت مند کھانے کی اشیاء.

غذائیت کے استعمال کی سفارش نہیں کرتے کے ایک سخت غذا کے بعد کی وجہ سے ان کی درخواست وزن دوبارہ واپس.

سب سے زیادہ مناسب ہے ایک کم کیلوری کی غذا تبدیل کرنے کے لئے اور کھانے کی اشیاء کیلوری میں اعلی کے لئے کم کیلوری مصنوعات کی ہے. اس طرح میں آپ کے لئے قابل ہو جائے گا کھو اور چربی کو جلانے اور دبلی پتلی حاصل کرنے کے کولہوں.

اہم اخراج کے استعمال سے تلی ہوئی کھانے کی اشیاء کے طور پر ، وہ ڈبل کیلوری کے مواد کے کسی بھی ڈش.

براہ مہربانی نوٹ کریں! ایک شرط کا وزن ہے کھونے کے استعمال کی سادہ ، صاف پانی کے علاوہ کسی بھی دوسرے مشروبات.

سانس لینے کی مشقیں وزن میں کمی کے لئے

کی ایک قسم ہیں ہدایات اور اقسام کے سانس لینے کی مشقیں. وہ حاصل کرنے کے لئے مدد کی چربی سے چھٹکارا پر ، رانوں اور پیٹ میں مستحکم کرنے ، وزن, کو فروغ دینے کے فعال خرابی کی چربی خلیات, مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے کو بہتر بنانے کے موڈ, دے نشاط کے جسم اور روح. ان کا مقصد نہ صرف وزن میں کمی بلکہ صحت کو فروغ دینے کے.

ھیںچ

کوئی تعجب نہیں کہ یہ بہت سے طریقوں میں سانس لینے کی مشقیں دی کرنے کے لئے اس طرح کے ایک اہم جگہ ہے. کا حصہ سانس کی مشقوں میں ملوث تقریبا تمام مشقوں ہم انجام دیتے ہیں کہ: "exhale کشیدگی ، سونگنا نرمی".

سانس کی مشقوں کے لئے سفارش کی جاتی وزن میں کمی کے ساتھ مل کر میں ورزش کی کسی بھی شکل: سوئمنگ, دیکھ بھال. آپ کو استعمال کرنا چاہیے اور اصولوں کی اچھی غذائیت.

ورزش پر کارڈیو کا سامان کے

کارڈیو کی تربیت میں مدد ملتی ہے مضبوط پٹھوں, چربی کو جلانے میں رانوں برداشت میں اضافہ ، اور ٹرین اس کے دل اور سانس کے نظام.

آپ کر سکتے ہیں کا انتخاب کسی بھی ٹرینر, کے کسی بھی سب سے بڑا ہے ، آپ کے لئے کوشش کرنے کے لئے پر عمل ہے ۔ ایک Stairmaster یا ٹریڈمل, انڈاکار ٹرینر یا ورزش موٹر سائیکل – انتخاب آپ کا ہے!

کس طرح دور کرنے کے لئے موٹی رانوں سے? پریکٹس کے لئے گھر میں کم از کم 30-40 منٹ کے ایک دن. اگر آپ کو کئی بار ایک ہفتے کی تربیت کرے گا پر ان میں سے کوئی بھی, اس کے بعد الوداع کہنے کے لئے اضافی وزن اور پٹھوں کو مضبوط بنانے کے رانوں کے بعد چند ماہ کی تربیت.

ورزش کے باہر

کی ضرورت ہوتی ہے ایک مجموعہ کی مختلف اقسام کے جسمانی سرگرمی – چلنے کے سہارے, چل رہا ہے, میں میں steeplechase ، لمبی کود ، مختلف اقسام کی مشقوں کھلی ہوا میں.

چل رہا ہے حیرت انگیز مقابلہ کرنے میں مدد ملتی جلد imperfections کے میں کولہوں, یہ کوئی قیمت اور ایک بڑی رقم کا وقت ہے.

اس طرح کی مشقیں عام طور پر بہت مفید لئے جسم کے مدافعتی نظام کو فروغ دینے کی ترقی ، برداشت کو فروغ دینے کے ، وزن میں کمی ، تحول کو بہتر بنانے کے.

بڑھتی ہوئی ان کی جسمانی سرگرمی ، شخص بن جاتا ہے slimmer ، پٹھوں میں کولہوں سخت, اور تبدیلی درجہ حرارت حکومتوں کو مضبوط اور سخت بناتا ہے ۔ کھیل ڈاکٹروں کی سفارش کرنے کے لئے جمع کی تربیت جم میں یا گھر میں ورزش کے باہر.

30.09.2019